16 Wochen Marathontraining


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Du hast dir einen Marathon vorgenommen und möchtest ein bestimmtes Ziel erreichen? Dann bist du hier genau richtig. Dieser 16 Wochen Marathonplan bereitet dich auf deine Herausforderung vor.


  • Datum: 01.06.2019 10:10
  • Ort: Germany (Karte)

Beschreibung

Mit diesem Trainingsplan kannst du eine solide Grundlage bilden und dich optimal auf die 42,195 km vorbereiten.

Der Aufbau ist so gestaltet, dass dein Körper sich schonend an die Belastung gewöhnen kann und du von Woche zu Woche mehr Kondition aufbaust.


        Leistungspaket

  1. 16 Wochen Marathon Trainingsplan          

         (Trainingstage: Dienstag / Donnerstag / Samstag / Sonntag)

  • Trainingsbetreuung über die Online-Plattform TIME2TRI (App iOS / Android)
  • Tempodauerläufe
  • Intervalltraining
  • Läuferspezifische Dehn- und Kräftigungsübungen

 

Voraussetzung:

Du läufst problemlos zwei- bis dreimal die Woche und schaffst rund 15 bis 18 Kilometer am Stück.

Du bist sportgesund und hast keine Beschwerden.



Zudem sind folgende Dinge zu beachten:
  1. Eine ärztliche Untersuchung mit Belastungs-EKG zu Beginn des Marathontrainings ist sinnvoll.
  2. Spätestens jetzt solltest du dich mit ordentlichen Laufschuhen und guter Funktionskleidung versorgen. 
  3. Sorge während des Trainings für ausreichenden Schlaf, vollwertige Ernährung und Flüssigkeit. Bei Fragen hierzu stehe ich dir als Ernährungsberater gerne zur Verfügung.
  4. Wenn du länger als 48 Stunden Schmerzen hast, laufe nicht in den
    Schmerz rein. Ein Tag Pause ist besser, als 4 Wochen verletzt zu sein.
  5. Folgende Punkte solltest du beim eigenhändigen Anpassen beachten: Intervalle und Long Runs sind wichtige Bestandteile des Plans. Vermeide grundsätzlich Intervalle und Long Runs an direkt aufeinander folgenden Tagen durchzuführen. (Außer dies wurde so vorgegeben.) Nutze die Regenerationstage um zu entspannen. Halte dich an die empfohlenen Streckenlängen, wenn du 6x 1000 m auf dem Plan hast, dann mach die auch und höre nicht bereits nach 4x auf. Musst du gravierende Änderungen vornehmen, kontaktiere mich bitte vorab.
  6. 90% des Planes sind ausreichend um das Ziel zu erreichen. Ab und zu mal was zu tauschen, zu ändern oder alternativ zu trainieren (Radfahren, Inline Skaten, Aquajogging) ist ok!
  7. Reflektiere dein Training immer wieder neu und lass dich nicht von deinem Weg abbringen.