Ein Jahr im Wandel - 365 Tage ohne Zucker!


13 Minuten Lesezeit
29 Jan
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"Frohes Neues!"

 

Das alte Jahr geht und ein Neues beginnt. Aber so einfach ist es nicht, denn oft steht der Jahreswechsel mit Veränderungen zusammen. Jeder kennt sie die Neujahresvorsätze und auch wir haben uns 2019 einer Herausforderung gestellt. Wir hatten im Dezember 2018 beschlossen, dass wir 365 Tage zuckerfrei leben wollen, natürlich fiel der Startschuss am 01.01.2019. Doch wie verlief das Jahr? Welche Hürden mussten wir uns in dem letzten Jahr wirklich stellen und was hat uns dieses Experiment gebracht?

In der Antike diente Zucker noch als Zahlungsmittel und war ein Luxusgut der Reichen, heute ist es die wohl günstigste Variante um Lebensmittel zu süßen. Leider ist günstig nicht immer gut. Heutzutage ist es kaum noch möglich dieses "weiße Wundermittel der Industrie" aus den Läden und somit auch aus der täglichen Ernährung wegzudenken. Es ist fast überall drin und Schätzungen nach zufolge sind 75% aller Lebensmittel im Supermarkt mit Zuckerzusätzen. Wenn man sich die Zutatenliste durchliest, sieht man es schwarz auf weiß: Dextrin, Dextrose, Fruktose-Glukose-Sirup, Inulin, Karamellzuckersirup, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Isomalt, aber auch Aspartam, Sorbit, Cyclamat und Steviolglykoside sind oft vertreten. Alles Namen für Zucker, die leider nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Gewürzgurken, Eiersalat, Salami, Brot, Joghurts, Kräutermischungen, usw. stecken. Mal ganz abgesehen von der Vielzahl an Erfrischungsgetränken, die uns in breiter Maße in den Regalen zur Verfügung stehen.

Wissenschaftler forschen schon seit Jahrzehnten über die Auswirkungen von Zucker, doch in den letzten Jahren werden die Stimmen lauter und es kommen vermehrt negative Seiten des Zuckerkonsums zum Vorschein. Beispielsweise kann wissenschaftlich bestätigt werden, dass ein übermäßiger Zucker- und Kohlenhydratkonsum nicht nur Karies, sondern auch eine Insulinresistenz, mit den Folgen von Diabetes Typ 2 verursacht. Andere wissenschaftliche Thesen gehen davon aus, dass Zucker ein Suchtverhalten wie bei Drogen hervorrufen kann.  

Wie ist das bei euch, habt Ihr euch schon mal etwas genauer mit der Ernährung beschäftigt? Und wir meinen damit nicht nur ein paar Ernährungstrends, sondern so richtig! Es gibt unzählige Wunderdiäten, Ernährungsweisheiten, aber auch genauso viele Meinungen darüber, aber welche ist denn nun die Richtige für einen selbst? Auch wenn der ein oder andere das jetzt vielleicht nicht hören möchte, es gibt leider nicht die eine Diät, die funktioniert. Klar erzielt ihr vielleicht euer Wunschgewicht, doch für wie lange? Oft ist es ein Kreislauf, bei dem am Ende noch zwei Kilogramm mehr drauf landen. Denn mit jeder Diät schadet ihr eurem Körper und er versucht sich diesen Mangelzuständen anzupassen. Langfristig werdet ihr nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung zu eurem perfekten Ich finden, welches nicht unbedingt 100% ohne Zucker sein muss.

Aber wir wollten es wagen, weit mehr als die 6 Wochen in der Fastenzeit auf Zucker zu verzichten und begannen das Jahr mit einer großen Ausräumaktion in unserer Wohnung. Sämtliche Lebensmittel die laut Inhaltsverzeichnis Zucker enthielten wurden in Kisten verbannt  

                                        Ergebnis der großen Ausräumaktion 

Anschließend recherchierten wir viel und beschlossen die ersten 6 Wochen zusätzlich die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren, es hieß also Quinoa, Amarant, Buchweizen und Co., statt Nudeln, Kartoffeln, Weißmehl und Reis. Dies sollte die klassischen Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, aber auch den Heißhunger auf Süßes erleichtern und tatsächlich hatten wir nur mit einer Art von Erschöpfung zu kämpfen. Wir haben unserem Körper quasi den Kohlenhydrathahn zugedreht, da ist es als Sportler nicht verwunderlich, dass wir uns ein wenig matt fühlten.

Sonst ging es uns eigentlich gut, wäre da nicht unsere Verdauung gewesen, die mit der nun ballaststoffreichen Ernährung so ihre Probleme hatte. Wir experimentierten viel in der Küche, um nicht jeden Tag Salat essen zu müssen, backten beispielsweise unser eigenes Low-Carb Brot und erste zuckerfreie Kuchen, die wohl bemerkt nicht immer genießbar waren und eine Herausforderung für unseren Gaumen darstellten.


Diese Tipps haben uns am Anfang geholfen:Eiweißbrot mit Avocado-Dip

  • Erzählt eurem Umfeld, was Ihr vorhabt und wie sie euch unterstützen können
  • Viel trinken - Tee / Wasser / Kaffee (Flüssigkeiten füllen den Magen)
  • Absoluter Entzug statt stufenweise Reduktion
  • Mahlzeiten planen und immer genügend Essen dabeihaben
  • gesund snacken (Nüsse / Karotten / Äpfel und Co.)
  • Gemüse statt Obst (Vorsicht bei Trockenobst)
  • nach den Mahlzeiten Zähne putzen oder zuckerfreie Kaugummis kauen (der Pfefferminzgeschmack lindert den Appetit)
  • einfach mal sündigen und 100% Schokolade testen (eine echte Herausforderung)
  • Einkäufe planen und eine Menge Zeit einplanen (nicht ohne Zettel und nicht hungrig Einkaufen)
  • Informiert euch über die Folgen vom Zuckerkonsum, es gibt eine Vielzahl an Dokumentationen (hier ein toller Bericht von Arte und hier ein tolles Experiment)


Nach 6 Wochen fügten wir nach und nach wieder Kohlenhydrate zu unserer Ernährung hinzu. Erst gab es Kartoffeln, dann Reis und später auch wieder Nudeln und Dinkelmehl. Wir planten für unsere wöchentlichen Einkäufe immer viel Zeit ein, denn mal schnell einkaufen gehen war nicht mehr möglich. Jedes Produkt, was in den Einkaufswagen gepackt wurde, wurde mehrmals im 4-Augen-Prinzip geprüft. Es kam oft vor, dass einer von uns in Zeile 5 oder 6 die verstecke Zuckerbezeichnung überlas und bei erneuter Prüfung das Produkt aus dem Wagen flog. Wirklich bei fast jeder Frage geholfen hat uns Hannah Frey mit ihrem "Projekt Zuckerfrei". Sowohl die Facebook-Gruppe, als auch Ihre Bücher geben tolle Rezepte und Ratschläge her. Wir hängten ihre Liste aller Zuckernamen und die Zuckerfreie Einkaufsliste sichtbar in unserer Küche auf, sodass wir wirklich täglich damit konfrontiert wurden und probierten immer wieder neue Rezepte aus.


Spinat-Feta Quiche  

Nachdem wir die ersten zwei Monate fast problemlos überstanden hatten, kam die erste wirklich große Herausforderung auf uns zu "Familienurlaub auf Lanzarote". Da wir beide kein Spanisch sprechen, fiel das Einkaufen von Fertigprodukten komplett weg und auch die Restaurantbesuche fielen eher dürftig aus. Wir bestellten eher einzelne Zutaten, um Fertigsoßen zu vermeiden. Aber auch das Buffet im Hotel stellte uns auf eine harte Probe. In jeder Ecke lächelten uns kleine Kuchen, Eis oder andere süße Desserts an und als wenn das noch nicht Versuchung genug gewesen wäre, holten sich die anderen 6 Familienmitglieder einen süßen Teller nach dem anderen und berichteten ausgiebig über den Genuss. Das Witzige ist, eigentlich war es nicht schwer auf Zucker zu verzichten, sondern meiner Familie permanent zu erklären in welchen Produkten Zucker drinsteckt und warum wir diese nicht essen. Ich denke, dass ein Großteil der Menschheit ihre Ernährungsziele nicht erreichen, weil sie sich zu sehr an ihre sozialen Kontakte orientieren und dazu gehören wollen. Dabei kann man auch dazugehören, wenn man anderes ist. Es ist alles eine Gewöhnungssache.

Auch unsere Körper gewöhnten sich zunehmend daran und auch beim Sport kam die Power zurück. Teilweise hatten wir sogar das Gefühl leistungsfähiger zu sein und besser regenerieren zu können. In unseren Laufrücksäcken befand sich zwar weiterhin Kräutertee, aber statt Energiegels oder -riegel, packten wir während langen Trainingseinheiten Salzbrezeln und Laugengebäck ein. Wenn ich nicht gerade einen Nüchternlauf absolvierte, eigneten sich für mich im Training Laugenstangen am besten, allerdings hatte ich beim Radtraining hin und wieder Probleme und das Gefühl meine Speicher leer zufahren. Mein morgendliches Schwimmtraining ließ sich von der Nahrungsumstellung wenig beeindrucken, da ich früh um sechs eh noch nichts esse. 


Aber auch sonst verlief unser Lauftraining nach Plan und wir starten am 18.05.2019 beim GutsMuths-Rennsteiglauf auf der Marathondistanz. Etwas mulmig war uns schon, denn 42,195 km lang mit einer überwiegend aeroben bis rein aeroben Energiebereitstellung zu laufen, bedarf schon einer langen körperlichen Anpassung. Da wir keine Referenzwerte hatten, half hier nur Augen zu und durch, bzw. loslaufen und probieren. Bis zum Masserberg bei Km 22 fühlte sich alles ganz normal an und auch die etwas ungewohnten Höhenmeter fielen nicht wirklich ins Gewicht. Doch ab dann wurden Melli´s Beine zunehmend schwerer, gut, dass es am Rennsteig diesen Wunder-Haferschleim gibt. Ähmmm oder auch nicht, denn da ist definitiv Zucker drin. Also ging es am Verpflegungspunkt 5 in Neustadt ohne Haferschleim, aber mit einer Hand voll Nüssen und neuer Energie weiter Richtung Frauenwald. Melli fand zurück in den Lauf und mir stieg so langsam die Hitze zu Kopf, also wurde das Halstuch kurzerhand zur Mütze umfunktioniert und wir liefen die letzten Kilometer bis ins Ziel.


Glücklich im Ziel
Zurück in Berlin, holte uns der Alltag schnell ein.

Essen vorbereiten! Einer der wichtigsten Punkte in unserem Tagesplan hieß Meal-Prep, denn unterwegs mal schnell was kaufen ist nur schwer möglich. An manchen Tagen waren unsere Taschen nur mit Essensboxen gefüllt. Frühstück, Mittag, Gemüse und Nüsse als Snack für Zwischendurch, alles musste mit zur Arbeit und wenn dann noch die Sportsachen dazukamen, war es schon ein logistisches Meisterwerk alles zu verstauen. 

Im Laufe der nächsten Monate entdeckten wir auch in den Supermärkten immer wieder neue Produkte, die auch ohne Zucker auf den Markt kamen. Fand hier etwa auch ein Umschwung statt? Während Lidl plötzlich zuckerfreies Eis im Sortiment hatte, brachte Kellogs zuckerfreies Müsli auf den Markt und Rewe stellte zuckerfreien Eistee in die Regale. Wir freuten uns manchmal wie kleine Kinder, die im Supermarkt ein neues Produkt gefunden haben. 

Aber auch unsere Küche wurde zum Versuchslabor, wir probierten immer mehr Rezepte aus. Während ich größtenteils für die warmen Speisen zuständig war, kreierte Melli immer mehr zuckerfreie Snacks. Diese Snacks haben meiner Meinung nach einen sehr wichtigen Teil unseres Erfolges ausgemacht, denn wir konnten auch mal schlemmen und hatten nicht das Gefühl ständig verzichten zu müssen. Melli schaffte es sogar, die Familie mit zuckerfreiem Kuchen zu überlisten, bei dem Sie am Anfang dachten, dass dieser Zucker enthält. Man muss dazu sagen, dass meine Familie aus echten Naschkatzen besteht. Kaffee ohne leckeren Kuchen oder Gebäck war hier nicht vorstellbar. Umso mehr freuten wir uns, dass es Melli gelungen war unsere wohl härtesten Kritiker zu überzeugen.

Doch jede Medaille hat auch eine Kehrseite. 

Während des Sportes verbrauchen wir Energie und diese Energielieferanten müssen wir unserem Körper in Form von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung stellen. Denn gerade bei Wettkämpfen, wollen wir das unser Körper punktgenau die benötige Energie nutzen kann aber auch bei langen Ausdauerbelastungen darauf zurückgreifen kann. Es reicht also nicht einfach nur aus die Muskulatur zu trainieren, sondern wir müssen auch Fettstoffwechseltraining absolvieren. Was für mich beim Lauftraining kein Problem war, wurde beim Triathlontraining zur echten Herausforderung. Im Juli machten wir eine Tour mit dem Wohnmobil, da ich in Österreich beim Trumer Triathlon teilnahm. Zwar nicht meine erste Mitteldistanz aber das erste Mal, dass ich ohne Zucker 1,9 km Schwimmen, 88,5 km Radfahren und am Ende noch 21,1 km Laufen wollte. Ich war nervös, denn bereits die Vorbereitung lief nicht optimal. Der Wohnmobilkühlschrank war defekt und einfach irgendwo was essen gehen, ging auch nicht. Also ernährten wir uns die Tage davor eher von Stullen und einzelnen zuckerfreien Lebensmittel, die es im Supermarkt so gab. Ein Tag vor dem Wettkampf konnte ich dann zumindest ein wenig meine Speicher mit Pellkartoffeln und Quark auffüllen, aber mein schlechtes Gewissen über die unzureichende Ernährung plagte mich und machte mich immer nervöser.


Unsere erste Wohnmobiltour. 

Am Wettkampftag um 6:45 Uhr dominierte beim Bike Check-In die Müdigkeit noch deutlich, doch bereits beim Sprung in das angenehme 25 Grad warme Wasser war dies und die Nervosität bereits Geschichte und der Fokus auf den Triathlon gerichtet. Einschwimmen, Wettkampfbesprechung und kurz darauf folgte der Schwimmstart. Alles schien gut zu laufen, nach 38:21 Minuten kam ich aus dem Wasser und lief in die Wechselzone, dann ging es ab aufs Rad. Es war ein Rundkurs mit je 29,5 Kilometer und 310 Höhenmeter, die gleich dreimal absolviert werden mussten. In der ersten Runde dachte ich, dass schaffe ich nie. Die zweite fühlte sich echt gut an und die dritte machte mir Flachland-Berliner richtig Spaß. Von Mangelerscheinungen keine Spur, ich fühlte mich fit und kam mit einer Radzeit knapp unter 3 Stunden wieder in der Wechselzone an. Jetzt hießt es "NUR" noch laufen, so wie ich es liebe. Doch diesmal war die Freude schnell verflogen, bereits in der ersten Runde merkte ich irgendwas stimmt nicht. Meine Oberschenkel waren schwer, die 120 Höhenmeter auf der Laufstrecke kamen mir so vor, als müsste ich Berge bezwingen und dann noch brav lächeln und das ganze 4-mal, denn so oft ging es auf die 5 KM-Runde und am Zielbereich mit all den Zuschauern vorbei. Melli merkte schnell das etwas nicht stimmt und holte mir ein Laugenbrötchen, denn ich brauchte Energie. Nichts half, der Stoffwechsel braucht nun mal seine Zeit und ist erstmal ein Loch da, lässt es sich nicht einfach so schnell wieder schließen. Das Laugenbrötchen half dann auch nur bedingt und so quälte ich mich die restlichen 3 Runden, um am Ende eine Halbmarathonzeit von 2:03:58 zu laufen. Ich weiß, dass angesichts der Höhenmeter 5:50:09 Stunden nicht schlecht sind, aber sie fühlten sich einfach nicht gut an. Ich hatte einen Energiemangel und fragte mich, wie zum Teufel soll ich so 2020 in Roth bei meiner ersten Ironman-Distanz an den Start gehen? Es folgte Verzweiflung, sollte ich einfach wieder anfangen Zucker zu mir zu nehmen und meine "Eigentherapie" abbrechen und lieber lebenslang auf Fructose verzichten? Melli versuchte mich aufzumuntern und sie hatte recht, vielleicht lag es nicht an der Ernährung an sich, sondern an den Tagen davor! Bei der Ernährung zählt nicht der Tag vor einem Wettkampf, sondern entscheidend sind die Tage und Wochen vorher.


Durch die gemachten Erfahrungen schauten wir bis zum Berlin Marathon noch genauer auf unsere Ernährung. Wir achteten darauf wann wir aßen und welche Mengen wir zu uns nahmen, aber achteten auch darauf unseren Mägen die nötige Ruhe vor einem Lauf zu geben. Die Fastenzeiten wurden immer mehr, aus 10 Stunden wurden 12 und aus 12 Stunden schließlich 16. Die langen Vorbereitungsläufe wurden fast ausschließlich nüchtern absolviert, ohne dass wir auch nur eine Spur von Energiemangel verzeichneten. Ich war mir sicher der Berliner-Marathon wird ein Erfolg. Nicht nur für uns, sondern auch für die Teilnehmer unseres Marathonprojektes, alle hatten dasselbe Ziel - die Ziellinie unter 4 Stunden zu finishen.  



Bereits der Start, war sehr emotional, denn wir wussten nicht ob alle Teilnehmer pünktlich über die Ziellinie laufen. Während eines Laufes kann so viel passieren und man kann als Coach einfach nur versuchen, seine Schützlinge auf diese Eventualitäten vorzubereiten. Melli erfüllte sich Ihren Traum und knackte das erste Mal beim Marathon die 4 Stunden-Marke, auch Lucas lief mit einigen Teilnehmern der Marathongruppe bereits bei 3:53 Stunden über die Ziellinie. Einfach unglaublich, aber leider lief es nicht für alle Marathonis so toll. Für den ein oder anderen waren die 42,195 Kilometer leider trotz konsequentem Training ein harter Kampf. Ein Kampf gegen die Zeit, die mir beim Mainova Frankfurt Marathon noch bevorstand. 



Beim Frankfurt-Marathon lautete mein persönliches Ziel, nur 4 Wochen nach Berlin, 3:29:59 Stunden. Nach 2:46:49 und 34 km lief ich im Schnitt immer noch 4:54 min/km! Für die Beine war das Tempo perfekt, ich flog förmlich über die Strecke, doch mein Magen zwang mich bei km 35 einen Notstopp einzulegen. Danach ging es mit leichten Magenschmerzen weiter, meine Beine fanden irgendwie nicht mehr ins Rennen zurück und ich pendelte mich bei 5:20 min/km ein. Zielzeit + 5 min, doch von Enttäuschung keine Spur. Für Melli verlief der Marathon komplett entgegengesetzt. Die Beine waren vom Berlin-Marathon vier Wochen zuvor noch deutlich geschwächt. Kaum Energie, kein Zucker, schlechtes Wetter und schwere Beine in einer fremden Stadt, wo einem keine Freunde anfeuern und schreien "Du schaffst das" waren eine echte Qual. Eine Qual, die nach der Halbmarathon-Marke immer schlimmer wurde. Doch der Wunsch die Ziellinie auch in Frankfurt Sub 4h zu überqueren war zu groß, um aufzugeben und so wurde die Willenskraft am Ende mit einer weiteren Bestzeit (3:52:03) belohnt. 



Einfach unfassbar, was 2019 für uns bereithielt. Von nun an waren es noch 8 Wochen bis zum Jahresende, dann haben wir es geschafft 365 Tage auf Zucker zu verzichten. Doch der Heißhunger klopfte an die Tür, wo kam der denn auf einmal her? Ok Weihnachten stand vor der Tür, alles roch verlockend, doch lag es daran? Wir hatten doch bereits im Sommer auf das verlockende Eis verzichtet! Es lag am Ziel, es war weg oder besser gesagt zu nah. Sportlich waren alle Wettkämpfe abgeschlossen, die zuckerfreie Ernährung war Alltag, die wenigsten fragten noch wie es uns ging - sondern wollten eher Rezepte und Tricks wissen. Eigentlich sollte es doch kein Problem sein, doch die Verlockung wurde zu groß. Wir griffen zu und Produkte mit Zuckerersatzstoffen landeten vereinzelt im Einkaufswagen. Ein fataler Fehler, wir nahmen zwar weiterhin keinen industriellen Zucker zu uns, aber der süße Geschmack der Ersatzstoffe ließ uns erneut gegen den Zucker kämpfen. Trotz allem schafften wir es die letzten Wochen dem Zucker zu entkommen und bissen erst am 01.01.2020 nach unserem Neujahrslauf in Beeskow genüsslich in unseren 1. Pfannkuchen mit Zuckerglasur. Es schmeckte süß, einfach nur unglaublich süß. Diese Süße war so unnatürlich.

 


Doch was nun? Essen wir wieder Zucker? Auf jeden Fall oder doch nicht. Die ersten Tage aßen wir gezuckerte Lebensmittel und gönnten uns ein Besuch bei WonderWaffel, der im übrigen nicht mehr so toll war wie früher und die ein oder andere Folgeerscheinung mit sich brachte, welche wir nicht genauer definieren wollen. Brauchen wir diese süßen Lebensmittel und werden wir komplett auf Zucker verzichten? Diese Frage muss ab jetzt jeder von uns für sich entscheiden. Aber eins ist klar, wir werden auch in Zukunft den Zuckerkonsum deutlich geringhalten und weiter machen. Nicht zu 100 % Prozent, eher so dass wir auch mal schnell unterwegs was essen können aber dennoch so geringe Mengen, das wir unserer Gesundheit keinen Schaden zufügen.

Die WHO Richtlinie von 25 g Zucker pro Tag werden wir definitiv weiterhin unterbieten und ganz bewusst auf die Produkte schauen. Gerade, bzw. besonders wenn ein Hersteller mit wenig Zucker lockt. Wir können euch nur empfehlen, euch mal ernsthaft mit den Folgen von Zucker und wo er so überall drin streckt zu beschäftigen. Euer Selbstversuch muss nicht gleich 1 Jahr dauern. Am Ende investiert ihr in eure Gesundheit und allein das muss es Wert sein.


Melli: Das Jahr ohne Zucker hat mir geholfen mich mehr auf meine Ernährung zu konzentrieren. 
Ich habe vorher einfach gegessen, was ich wollte, ohne darüber nachzudenken was dem Körper gut tut oder nicht. 
Ein Jahr ohne Zucker erfolgreich geschafft zu haben, zeigt mir, dass ich mit großem Willen alles schaffen kann und hat mich in jeglichen Situationen stärker gemacht. Doch tatsächlich hatte das Jahr für mich auch negative Seiten, ich merkte von Monat zu Monat wie anstrengender es wurde auf die Sachen zu verzichten, die ich vorher gerne ass und habe für mich beschlossen, dass es mir mehr wert ist mein Leben zu genießen und somit ab und an mir auch mal was ungesundes zu gönnen, anstatt es mir zu verbieten und dann schlechte Laune zu bekommen.


Lucas: Ernährungsumstellung extrem!
365 Tage ohne Fructose und industriellen Zucker machten sich nicht nur auf der Waage bemerkbar.
Gerade am Anfang habe ich für meine Verhältnisse viel Gewicht verloren, um genau zu sein 7,6 kg aber vor allem ging es meinem Darm besser.
Ich konnte endlich wieder mein Alltag bewältigen, ohne mit meinen Unverträglichkeiten kämpfen zu müssen. 
Um den Tag ohne Zucker zu überleben, muss man zwar gerade am Anfang viel planen, doch es lohnt sich nicht nur, sondern wird auch von Mal zu Mal zum Selbstläufer. Für mich war unser Projekt ein voller Erfolg, welches ich definitiv fortführen werde.
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