Durstlöscher - Sportgetränke selber machen!


4 Minuten Lesezeit
17 Jun
17Jun

Wer regelmäßig und viel Sport betreibt, kommt an das Thema Sportgetränke einfach nicht vorbei.

Sportler schwitzen viel und verlieren dadurch nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Da wir durch die Flüssigkeitsaufnahme auch Mineralstoffe zu uns nehmen, ist es wichtig, was wir trinken. Nicht ohne Grund gibt es zahlreiche Sportgetränke und isotonische Getränke. Überall im Handel finden wir eine große Auswahl an Produkte mit der Aufschrift "Aktiv", "Fitness", "Iso", "Energy" oder "Sport". Doch die meisten Sport- und Energydrinks sind für Freizeitsportler überflüssig und aufgrund ihres oft zu hohen Zuckergehalts und der aufputschenden Inhaltsstoffe, wie Koffein, ungeeignet. Nicht wenige Sportler plagen sich im Wettkampf mit Magenproblemen. Häufige Ursache - Unverträglichkeit der Wettkampfernährung. 


Exkurs: ⠀ 
Prinzipiell kann bei Sportgetränken zwischen hypertonen, isotonen und hypotonen Getränken unterschieden werden.

Zuckerhaltige Getränke, wie Limonade, pure Säfte oder hoch konzentrierte Sportgetränke gelten als hypertonische Getränke. Sie enthalten zwar reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten, besitzen aber einen höheren osmotischen Druck, wodurch sie dem Körper mehr Flüssigkeit entziehen, als sie ihm bringt und eignen sich nicht zum Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits.
Wasser ist ein hypotonisches Getränk, welches im Vergleich zum Blutplasma einen geringeren osmotischen Druck besitzen. Um den Konzentrationsunterschied auszugleichen, nehmen Zellen mehr Wasser auf, als sie im Normalzustand enthalten. Hypotone Getränke eignen sich besonders, um Flüssigkeitsdefizite auszugleichen, enthalten jedoch oft einen zu geringen Energieanteil für hochintensive Belastungen.
Isotonische Getränke sind eine Mischung aus hypertonischen und hypotonischen Getränken und besitzen die gleiche Nährstoffkonzentration wie das Blut. Die zugeführten Nährstoffe gelangen so am schnellsten in die Zellen, können besonders gut verdaut werden und eignen sich sehr gut als Flüssigkeitsersatz. Insbesondere bei lang andauernden Trainingseinheiten helfen isotonische Getränke, die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Weit verbreitet für diesen Zweck und besonders natürlich sind auch Fruchtschorlen, die ebenfalls für die Zufuhr von Flüssigkeit und Mineralstoffen sorgen, aber nicht immer die optimale Kombination bieten.


Bei welcher Belastungsintensität ist welches Sportgetränk sinnvoll?

Bei niedrig-intensiven Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich reicht eine Versorgung mit Wasser völlig aus. Man benötigt bei lockeren Trainingseinheiten keine kohlenhydrathaltigen Getränke, Gels oder Riegel. Diese sollte man sich für die wirklich intensiven Trainingseinheiten und für den Wettkampf aufheben, wo der Körper optimal mit Energie versorgt werden soll.

Doch nur die wenigsten isotonischen Getränke halten, was sie versprechen. In Deutschland gibt es keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralien oder „Zucker“ sein müssen, damit „isotonisch“ auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung der gekauften isotonischen Getränke ist daher sehr unterschiedlich und macht einen Blick auf die Inhaltsstoffe unumgänglich. Eine zu hohe Konzentration von Magnesium (mehr als 300 mg/l) führt unter anderem zu Darmproblemen und ein zu hoher Kaliumwert (mehr als 700 mg/l) kann zur Beeinträchtigung der Leistung führen. Die meisten Sportgetränke enthalten zusätzlich reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten und damit eine beachtliche Menge an Kalorien. Man nimmt damit nicht nur unnötige Kalorien zu sich, sondern reduziert damit sogar die Trainingswirkung. Der Körper soll bei Grundlageneinheiten lernen ohne Kohlenhydrate auszukommen! Da bei diesen Einheiten das vorrangige Ziel ist, den Fettstoffwechsel des Muskels zu trainieren, dass heißt dem Körper beizubringen, Fettsäuren anstelle von Kohlenhydraten aerob zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn wir unseren Körper bei solchen Trainingseinheiten aber mit Kohlenhydraten überversorgen, wird er diese nutzen und nicht auf die Fettspeicher zurückgreifen.

Für lockere Dauerläufe oder Long Runs empfehle ich daher reines Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Bei hohem Schweißverlust sollte man ungefähr 500 mg Natrium pro Liter zuführen, dass entspricht 1g Kochsalz pro Liter. Keine Angst diese Menge an Salz schmeckt man kaum und wenn doch wurde die Dosis zu hoch gewählt. =) Die meisten Küchenwaagen zeigen 1 g noch nicht an, daher nutze ich eine Feinwaage, mit der ich nicht nur zu Hause 0,01 g bis 1000 g abwiegen kann, sondern auch unterwegs bei Wettkämpfen - gerade im Triathlonbereich lohnt sie sich!

Tipp: Wer keine Feinwaage besitzt, kann alternativ die Salztütchen von Fast-Food-Ketten nehmen, die haben meist 1 Gramm. 


Um den Körper vor, während oder nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ideal zu versorgen, eignen sich isotonische Getränke am besten. Allerdings musst du nicht unbedingt zu einem teuren Sportgetränke greifen. Jeder kann sich sein optimales Sportgetränk ganz einfach selbst herstellen. Genaugenommen brauchst du für ein leckeres und fruchtiges isotonisches Sportgetränk mit reichlich Power und Vitaminen nicht viele Zutaten. Versuche es doch mal mit Orangensaft.

Orangensaft gehört zu den beliebtesten Fruchtsäften und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Ganz nebenbei enthält er mit einem Wert von 50 einen relativ niedrigen glykämischen Index. Trotzdem kann Orangensaft den Körper sehr schnell mit ein paar natürlichen Zuckerarten und damit mit neuer Energie versorgen. Dabei hat unser selbst gemachtes isotonisches Getränk nur etwa 20-25 Kilokalorien auf 100 Milliliter. 



Für dein Orangen Iso Getränk benötigst du Orangensaft, Wasser und Salz – fertig! 

Mische 500 ml Orangensaft (100 % Fruchtgehalt) mit 500 ml Wasser zu einer Schorle, rühre 1g Salz ein und fertig ist euer isotonisches Sportgetränk. Durch den Orangensaft wird euer isotonisches Getränk nicht nur fruchtig lecker, sondern erhält zudem Vitamine und Mineralstoff-Booster, die ihr beim Sport braucht.



Du magst oder verträgst keinen Orangensaft, dann versuche es doch mit diesen Sportgetränken:


Option 1:  750 ml Wasser, 55 ml Fruchtsirup, 15 g Maltodextrin 12 und 1 g Kochsalz.

Option 2:  1 Liter Wasser, 80 g Maltodextrin 19 und 1 - 1,5 g Kochsalz.

Option 3:  920 ml Wasser, 80 ml Multivitaminsirup und 1 g Kochsalz.

Option 4:  1 Liter Wasser, 30 g Fruchtsirup oder Orangensaft, 50 g Maltodextrin 6 und 1,5 g Kochsalz.

Was die Zahlen 6, 12 und 19 beim Maltodextrin bedeuten und welche Vorteile sie haben, erkläre ich dir HIER genauer.


Nach einer intensiven Trainingseinheit kannst du deine Glykogenspeicher mit einem einfachen Molkedrink auffüllen.

Teste doch mal 130 ml Fruchtmolke oder Buttermilch mit 200 ml Leitungswasser und 0,5 g Kochsalz.


Du musst also für ein gutes Sportgetränk keine Unmengen an Geld ausgeben und du weißt ganz genau, was drin ist. Keine ungeahnten Zutaten, keine Chemie – alles 100 % natürlich.


Viel Spaß beim Ausprobieren =)


Greifst du lieber zu Fertigprodukten oder stellst du dein Sportgetränk selber her. Ich freue mich, wenn du ein Kommentar da lässt um deine Erfahrungen und Tipps mit uns zu teilen und euch gegenseitig zu unterstützen! 


Im Alltag brauchst du keine speziellen Getränke, denn manchmal sind diese sogar kontraproduktiv. Wasser oder kalter, ungesüßter Tee enthalten im Alltag alles, was der Körper braucht – und die Kalorienbilanz wird dadurch auch nicht belastet.


Maltodextrin als Energielieferant? ⠀ 
Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das den Energieersatz besonders effektiv gewährleisten kann und punktet in seiner Wirkung hauptsächlich bei Ausdauersportlern. Das Kohlenhydratgemisch ist so sehr beliebt, weil es während einer Trainingseinheit Energie und die nötige Power liefert und nach dem Workout die wichtigen Proteine schneller in deine Muskeln transportiert.
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Maltodextrin ist ein reines Kohlenhydratgemisch und besteht meist aus Maisstärke. Pro 100 Gramm befinden sich rund 400 Kalorien in Maltodextrin. Es besteht aus Monomere (Einfachzucker), Dimere (Zweifachzucker), Oligomere (kurzkettiger Vielfachzucker) und Polimere (langkettiger Vielfachzucker). Der Anteil der Zuckermoleküle bestimmt, um welche Form es sich handelt. Es gibt Maltodextrin 6, 12 oder 19.

Was die Varianten 6, 12 und 19 bedeuten? Welche Vorteile sie haben und wo du Maltodextrin kaufen kannst, erkläre ich dir HIER.





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