Kraftvoll-Fasten die Sport Challenge


3 Minuten Lesezeit
09 Mar
09Mar

Kein Zucker, kein Alkohol, kein Nikotin! 


Dieser Verzicht wird sich positiv auf deinen Körper und dein Training auswirken. 

Bewegung ist während der Fastenzeit unverzichtbar, denn beim Fasten werden neben  Kohlenhydraten und Fetten auch Eiweiße abgebaut. Um den Eiweißabbau in den Muskeln zu verhindern, ist Bewegung erforderlich.

Der Körper baut nur die Stoffe ab, die nicht gebraucht werden. Bekommen deine Muskeln  während des Fastens keinen Reiz, werden dort Eiweißstoffe abgebaut und der Körper wird geschwächt. Und genau dem wirken wir mit unserer speziellen Challenge entgegen, also lasst uns beginnen. 

Stopp, Stopp, Stopp! Du bist dir nicht sicher, wie die Übungen richtig ausgeführt werden? Kein Problem, ich habe für dich eine Schritt für Schritt Anleitung zusammen gestellt.


Jumping Jacks


Erinnerst du dich an die lustige Übung aus deiner Kindheit, bei der du hüpfend die Hände über dem Kopf zusammen geklatscht hast und Spaß hattest? Genau, wir sprechen von Hampelmännern. Mittlerweile werden sie allerdings „Jumping Jacks“ genannt und eignen sich zum Warm-up.



Zu Beginn stehst du etwa schulterbreit, spannst die Körpermitte an und lässt dein Arme hängen. Führe dann die Arme und Beine gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander, während du leicht in die Luft springst. Bei gegrätschten Beinen sind die Arme über dem Kopf und die Fingerspitzen berühren sich.


Plank to Push Up


Starte in der Brettposition mit gebeugten Armen und legen dein Gewicht auf die Unterarme. 

Halte den Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln, spanne deine Bauchmuskeln an und stabilisieren deinen Core.




Ohne deine Körperhaltung zu verändern (lass deine Hüfte nicht durchhängen!), lege die linke Hand auf den Boden, dann die rechte Hand.



Drücke deinen Körper nach oben in die Liegestützposition.  

Senke dich wieder auf deine Ellbogen in Brettposition, einen Arm nach dem anderen.


Squats


Kniebeugen sind eine super komplexe Übung für den ganzen Körper. Da du gleichzeitig mehrere Bewegungsmuster durchläufst und viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Was dich freuen darf, denn so erhöhst du deinen Kalorienverbrauch mit nur einer Übung enorm. 

 

Stell dich schulterbreit hin und strecke deine Arme gerade nach vorne, sodass deine Zeigefingerspitzen sich leicht berühren. Deine Fersen zeigen ganz leicht nach außen, um dir einen stabilen Stand zu bieten.

Nachdem du dich richtig aufgestellt hast, schiebst du kontrolliert deine Hüfte mit dem Gesäß nach hinten und in Richtung Boden. Als würdest du dich auf einen kleinen Hocker setzen. Deine Arme bleiben hierbei nach vorne gestreckt, um ein Gegengewicht herzustellen.

Halte deinen Kopf neutral gerade und nach vorne. Der untere Rücken bleibt ebenso in seiner neutralen Haltung. Die Brust zeigt durch das Einatmen nach oben.

Wenn du angekommen bist, überwinde den Punkt, an dem deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und schiebe dein Gesäß noch etwas tiefer um den kompletten Bewegungsablauf der Kniebeuge auszuschöpfen. Achte darauf, dass deine Knie niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Das kann dich einerseits aus dem Gleichgewicht bringen und belastet andererseits unnötig deine Knie.

Wenn dein Gesäß etwas unterhalb der gedachten parallelen Linie der Oberschenkel zum Boden ist, gehst du wieder nach oben, sodass du wieder in eine aufrechte Position gelangst.


Sit-Ups


Sit-Ups sind das Non plus Ultra für eine starke Rumpfmuskulatur. Stell dir diese als Zentrum deines Körpers vor, von dem die restliche Muskulatur ausgeht. Ist deine Körpermitte schwach, leidet der ganze Körper. Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden können die Folge sein. Eine starke Bauchmuskulatur stützt die Wirbelsäule und die Bandscheiben, weshalb gut trainierte Sportler seltener unter Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen leiden. 


Führe die Sit-Ups auf einer Trainingsmatte aus, das ist besser für den Rücken. 

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie die Beine leicht angewinkelt und fußbreit voneinander entfernt auf. Ihre Arme befinden sich gerade über dem Kopf und berühren sich leicht. Alternativ kannst du die Arme auch an den Kopf nehmen, diesen jedoch nicht berühren oder am Nacken ziehen. 


Bewege nun deine Brust in Knierichtung und drücken Sie anschließend den Bauch in Richtung der  Oberschenkel. Atme dabei aus. Die Arme führst du währenddessen zwischen den Oberschenkeln durch zu den Fußspitzen. Danach senkst du deinen Körper wieder langsam nach hinten und krümmen ihn so, dass der Oberkörper wieder auf den Boden kommt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.

Wir wünschen allen, viel Spaß & Erfolg!



Du bist schon ein halber Profi und willst mehr, dann absolvier einfach 1 - 3 Runden!


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