Lauf ABC


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29 Jun
29Jun

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Das Lauf-ABC stellt das Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit einhergehend ökonomischen und schnellen Laufstils dar. In der Leichtathletik zählen die Übungen des Lauf-ABCs zum Standardprogramm. Nicht nur Läufer und Springer, sondern auch Werfer und Mehrkämpfer machen sie regelmäßig. Hobbyläufer so gut wie nie. Eigentlich könnte man denken, dass es genau anders herum ist.

Das regelmäßige Wiederholen von Lauftechnik-Übungen hilft leichter, schneller und verletzungsfrei zu laufen. Die Übungen wirken durch Übertreibung. Diese übertriebenen Bewegungsmuster ziehen in das Unterbewusstsein ein und ermöglichen uns nach und nach die Umsetzung in die alltägliche Laufpraxis. Ein positiver Nebeneffekt ist die aktive Verletzungsprophylaxe und die Stärkung von Muskelgruppen, die meist bei einem passiven Laufstil eher vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Die Übungen des Lauf-ABC wirken aber nicht mal eben schnell, sondern müssen über Monate regelmäßig trainiert werden.


Wie führst du ein Lauf-ABC durch?

  • Integriere das Lauf-ABC 1-2 mal pro Woche in dein Lauftraining.
  • Optimal führst du es barfuss oder mit leichten Laufschuhen durch
  • Suche dir 3-6 Übungen raus, wiederhole jede einzelne Übung 3-4 mal
  • Laufe dich vorher 10 Minuten warm, sodass du leicht ins Schwitzen kommst, aber noch in einem erholten Zustand bist
  • Auf einer Strecke von 10 bis 30 Metern wird jeweils eine Übung durchgeführt und im Anschluss bis zum Ausgangspunkt zurückgegangen. Diese Pausen sind wichtig, um die Konzentration zu halten.
  • Nun kannst du mit deinem Intervalltraining oder Lauf beginnen.

 

Fußgymnastk

Mit kleinen Schritten und geringem Kniehub bewegt man sich vorwärts. Das Abrollen beginnt mit dem spitzen Aufsetzen der Fußspitze über den gesamten Fuß. So betont man den Abdruck des Fußes deutlich. Der Laufpartner hinter dir sollte deine komplette Schuhsohle sehen können.

Anfersen

Beim Anfersen werden die Arme ausnahmsweise fest neben dem Körper gehalten, der Winkel im Ellenbogen ist etwas kleiner als 90 Grad. Die Fersen werden während der Vorwärtsbewegung maximal nach hinten geführt. Die Ferse darf dabei das Gesäß berühren.

Kniehebelauf

Der Oberschenkel des Schwungbeins wird mit einer hohen Frequenz bis in die Waagerechte geführt. Dabei gelangst du in eine leichte Oberkörpervorlage. Die Arme schwingen mit und unterstützen die Vorwärtsbewegung.

Seitsprünge

Du stehst seitlich zur Laufrichtung, deine Arme sind seitlich ausgestreckt oder fest an der Hüfte. Aus dieser Position drückst du dich kräftig vom Boden ab und springst seitlich nach vorne. Dabei schwingst du ein Bein vor und ziehst das Andere nach. Denk dran die Beine zu wechseln.




Die genannten Übungen stellen nur eine Basis dar, du solltest die Übungen mit der Zeit in verschiedenen Variationen ausführen oder mehrere Übungen mit einander kombinieren, zum Beispiel Kniehebelauf mit einem Bein, Anfersen mit dem Anderen oder Kniehebelauf alle 3 Schritte.

Variationsmöglichkeiten sind z.B. vorwärts, seitwärts, rückwärts, im Slalom, mit Widerstandsbändern, bergauf, bergab, durch die Koordinationsleiter, mit verschiedenen Armpositionen, mit Festhalten am Partner, sowie viele weitere Ausführungsarten.

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