Richtig trinken beim Sport und im Alltag!


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24 Jun
24Jun


Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken, um den Wasserverlust im Körper auszugleichen.


Der Sommer ist da und zeigt sich auch dieses Jahr wieder mit voller Kraft. Die Hitze ist aber zum Glück kein Grund, keinen Sport zu betreiben. Allerdings sollte man der Gesundheit zuliebe sein Training an das Wetter anpassen und versuchen, nicht in der prallen Sonne und eher früh am Morgen oder am späten Abend zu laufen. Aber allein damit ist es nicht getan. Wer laufen will, muss ausreichend und regelmäßig trinken. 


Tipp: Dreh lieber eine Runde durch den kühlen Wald, das fühlt sich viel besser an, als die Asphaltstrecke zu laufen. Es gibt keinen Schatten und du hast eine sonnige Strecke vor dir, dann sorge selber für Schatten und setz dir eine Kopfbedeckung auf. Sportliche Aktivitäten bei etwa 30 Grad Celsius im Schatten fühlen sich doppelt so anstrengend an, wie sonst.


Ausreichend Trinken, was genau heißt das? Frauen benötigen circa zwei Liter Wasser am Tag, bei Männern sind es etwa zweieinhalb Liter und bei Leistungssportlern sogar bis zu dreieinhalb Liter. Diese Werte richten sich jedoch nach dem Ruhezustand des Körpers. Das heißt, der Wasserverlust durch Schwitzen ist hier noch nicht eingerechnet. Jede sportliche Aktivität erzeugt Wärme, die durch Schwitzen ausgeglichen werden muss, um die Körperkerntemperatur konstant zu halten.

Sportler können mehr schwitzen als Untrainierte, da sie durch das Training mehr Schweißdrüsen bilden und diese besser funktionieren. Je nach Sportart können Sportler etwa zwei Liter pro Stunde verlieren, während Untrainierte etwa achthundert Milliliter verlieren. Natürlich sind diese Werte von der Person, der Trainingsintensität und den Umgebungsbedingungen abhängig. Zum Beispiel wurde beim Ironman auf Hawaii ein Wasserverlust von bis zu eineinhalb Liter stündlich und bis zu zwanzig Litern über die Gesamtdauer beobachtet. Um sich vor Dehydrierung und Leistungsverlust zu schützen, muss die verlorene Flüssigkeit während und nach der Aktivität wieder aufgefüllt werden.

Wer zu wenig trinkt, der macht schneller schlapp. Schon klar. Nur wie viel sollte ich als Sportler eigentlich trinken? 

Die allgemein empfohlene Menge liegt bei ungefähr 700 Milliliter pro Stunde. Du willst es genau wissen und deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf berechnen? Kein Problem.


„So berechnest du in 6 Schritten deinen Flüssigkeitsbedarf!.
1. Mach dich warm, bis du zu schwitzen beginnst
2. Gehe falls notwendig noch auf die Toilette
3. Wiege dich, idealerweise ohne Kleidung
4. Trainiere im Wettkampftempo und merke dir, wie viel du während der Einheit trinkst. (Uriniere nicht während der Trainingseinheit)
5. Wiege dich erneut, am besten nackt oder mit derselben Kleidung wie am Anfang
6. Verrechne nun deine Gewichtsveränderung nach dem Training mit deiner Trinkmenge, dividiere den Gesamtwert durch die Belastungsdauer und multipliziere ihn mit 60, um auf eine Flüssigkeitsmenge pro Stunde zu kommen. Das Ergebnis entspricht deinem individuellen Flüssigkeitsverlust. Um diesen wieder auszugleichen, solltest du die 1,5-fache Menge trinken. 


Beispiel:

Deine Startmessung ist 75 kg. 

Du gehst 120 Minuten im Wettkampftempo laufen und trinkst unterwegs 350 ml Wasser. 

Nach dem Training wiegst du 74,3 kg.


75 kg - 74,3 kg = 700 Gramm Gewichtsverlust + 350 ml Trinkmenge = 1050 g Gesamtverlust
1050 g Gesamtverlust / 120 Minuten Training x 60 = 525 ml Flüssigkeitsverlust
525 ml Flüssigkeitsverlust x 1,5 = 788 ml Flüssigkeitsbedarf



Neben Isotonischen Getränken, Elektrolytgetränken und Saftschorlen eignet sich Wasser am besten, um den Durst zu löschen. Aber Vorsicht bei Wasser mit Kohlensäure, dies führt oft zu unschönen Begleiterscheinungen wie Schluckauf oder einem aufgeblähten Bauch. Viel besser ist es, wenn du Leitungswasser zu dir nimmst. In Deutschland hat das Wasser aus der Leitung eine sehr gute Qualität und kann unbeschwert getrunken werden. Indem du auf weite Transportwege für abgefülltes Wasser und Plastikmüll verzichtest, tust du gleich was Gutes für die Umwelt und sparst nebenbei noch Geld.

Für unterwegs kannst du dir ganz einfach eine Trinkflasche zum Auffüllen mitnehmen und an Refill-Stationen, wie Trinkbrunnen, Geschäften und Restaurants mit Wasser auffüllen lassen. Momentan gibt es deutschlandweit über 4200 Refill Stationen und 533 davon allein in Berlin. Achte doch einfach bei deinem nächsten Lauf auf den Refill-Sticker oder prüfe auf dieser Karte, wo du deine nächste Refill-Stationen findest. Hier geht’s zur Deutschlandkarte!


Richtig trinken beim Laufen!


Beim Laufen ist der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt, und kann so nicht dieselbe Trinkmenge aufnehmen, wie er es normalerweise im Ruhezustand schafft. 

Nach Möglichkeit solltest du zwei Stunden vor dem Sport noch einmal 500 ml und je nach Dauer des anstehenden Laufs noch einmal kurz vor der Belastung 100 bis 300 ml trinken. Während der Belastung empfiehlt es sich spätestens ab 60 Minuten alle 20 Minuten kleine Schlucke (100 bis 200 ml) Wasser zuzuführen. Diese Angaben sind allerdings nur Richtwerte und können individuellen Schwankungen unterliegen. Es ist also wichtig, das Trinken während des Trainings zu üben und seinen individuell Trinkmodus zu entwickeln.

So stellst du dein eigenes Sportgetränk her.


Denk immer dran, ausreichend Wasser zu trinken. 

Was sind deine Trinkgewohnheiten beim Laufen? Hast du ein Lieblingsgetränk und wie transportierst du es beim Laufen? Ich freue mich, wenn du ein Kommentar da lässt um deine Erfahrungen und Tipps mit uns zu teilen und euch gegenseitig zu unterstützen!

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