Wettkampfvorbereitung


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13 Mar
13Mar

Liebe Halbmarathonläufer,

der härteste Teil des Trainings ist fast vorüber und in 4 Wochen stehst Du an der Startlinie des Generali Berliner Halbmarathons. Damit wir Dich auch wieder fröhlich und gesund am Brandenburger Tor in Empfang nehmen können haben wir ein paar Tipps zusammengestellt.

Halbmarathon -4 Wochen:

Der Countdown geht langsam in seine entscheidende Phase. 

Wichtig: Wer aufgrund von Grippe in den vergangenen ein bis zwei Wochen Trainingsausfälle hatte, sollte sich nicht vornehmen, an diesem Wochenende irgendetwas „nachzuholen“. 

Beschäftigte Dich mit dem Rennen, schaut Dir die Strecke an, präge Dir zum Beispiel zeitlich relevante Verpflegungspunkte ein. Sportgels sind im Ausdauersport nicht mehr wegzudenken und haben eins gemeinsam: Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und sind das *Benzin* für unsere Muskeln. Welche Menge an Kohlenhydraten notwendig ist und wieviel gut vertragen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist sehr individuell. Ganz grob kann man jedoch 1 g x kg Körpergewicht = Kohlenhydrate pro Stunde rechnen. 

Deshalb gilt: Teste Dein Gel unbedingt im Vorfeld aus! Beachte außerdem, dass Dein Trainingsplan bereits 2 Wochen vor dem Rennen zu Ende geht.

Halbmarathon -2 Wochen:

„In den Pausen wird man schneller“. Diesen Spruch hast Du bestimmt schon mal gehört. 

In der Wettkampfvorbereitung geht es vor allem um eine optimale Erholung. Ungefähr 10 Tage vor dem Rennen beginnt die Phase des Taperings (to taper = Zuspitzen). Hier geht es darum die Trainingsintensität zu reduzieren, den Körper wieder zu Kräften kommen zu lassen und trotzdem noch aktiv zu bleiben. Was heißt das für Dich genau?

Die letzten 10-14 Tage vor dem Rennen solltest Du ruhig gestalten. Ja, dass heißt einen Gang zurückschalten und die Distanzen verkürzen. Deine Trainingstage können weiterhin bleiben, mache aber keine Einheiten mehr, die Dich an Deine Grenzen bringen. In der vorletzten Woche reicht es also, wenn Du einfach Deinen Kilometerumfang und die Intensität auf 80 % reduzierst. 

Letzte Laufwoche: 

Gönne Dir und Deinem Körper Ruhe! Falscher Ehrgeiz wird auf keinen Fall belohnt, ganz im Gegenteil. Die letzten Tage vor dem Rennen solltest Du ruhig gestalten. Denn beim Wettkampf ermüdet an den Start zu gehen, ist die schlechteste Voraussetzung, die Du für einen guten Lauf haben kannst. Daher geht der Umfang noch einmal etwas runter. Reduziere Dein Trainingsumfang auf 50 % bis 60 % Deines normalen Laufumfang.

Deine letzten sieben Tage bis zu Deinem großen Wettkampf könnten wie folgt aussehen:

  • absolviere 6 Tage vor dem Wettkampf einen langsamen Dauerlauf über 50 bis 60 Minuten.

  • die letzte wichtige Test-Einheit ist der Tempolauf. Diesen absolvierst Du am besten fünf, allerspätestens vier Tage vorher. Hier gibst Du Deiner Muskulatur einen letzten Reiz und bereitest Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Lauf Dich gemütlich 5 bis 10 Minuten ein, laufe 3,5 km in Deinem Renntempo und laufe 5 Minuten aus.

  • Gönne Dir vor dem Rennen einen lockeren Lauf und komme zu unserem Shake Out Run. Dies ist für Dich mental und auch körperlich ein guter Einstieg ins Rennwochenende. 

Startunterlagen und Messe: 

Der Eintritt für die Halbmarathon Expo „Berlin Vital“ am Tempelhofer Feld ist für Dich und Deine Begleiter kostenlos. Deine Startunterlagen erhältst Du gegen Vorlage Deines Startpasses (diesen hast Du per E-Mail vom SCC erhalten) und Ausweis. 

Flüssigkeit: 

Einer der wichtigsten Punkte. Versuche die Woche über auf genügend Flüssigkeitszufuhr zu achten, um am Sonntag hydriert zu sein. Besonders während der letzten beiden Tage solltest Du etwa 2 - 3 Liter trinken. Nein, hiermit ist kein Alkohol oder koffeinhaltige Getränke gemeint, sondern Mineralwasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte.


Pasta-Party - Carboloading:

Dein Körper speichert Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Beim Training entleert er diese Speicher und vergrößert stetig deren Kapazität, was bedeutet, dass Du Belastungen länger durchhalten kannst. Beim Carboloading geht es primär darum diese Speicher vor dem Rennen zu füllen. An den letzten 3 - 4 Tagen vor dem Rennen sollte der Kohlenhydratanteil Deiner Nahrung etwa 70 % betragen. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und Erdinger Alkoholfrei. 

Laufkleidung: 

Überlege Dir, was Du anziehen willst. Befestige Deinen Chip am Schuh oder nutze ein Chipband zur Befestigung, das erspart Dir das lästige ein- und ausfädeln Deiner Schnürsenkel. Lege Dir Deine Ausrüstung raus. So gehst Du sicher, dass Du nicht die Hälfte vergisst. Hier eine Checkliste zum Ausdrucken! Was ziehe ich an? Auf keinen Fall neue Schuhe, Socken oder eine tolle Laufhose die Du vielleicht auf der Messe günstig ergattert hast. 

Die goldene Regel für den Lauf lautet: „Wenn Dir vor dem Start etwas kühl ist, bist Du richtig angezogen“. 

Für das gesamte Wettkampfwochenende gilt: „KEINE EXPERIMENTE“, dass gilt für die Bekleidung, wie für die Ernährung und Deine privaten Aktivitäten. 

Der Tag vor dem Lauf:

Gönne Dir genug Schlaf und vermeide große Anstrengung mit viel Bewegung, wir gehen gerne 30-45 Minuten spazieren. Was auch eine tolle mentale Vorbereitung ist.

Esst nicht zu spät Abendbrot. Achte darauf, dass es kohlenhydratreich aber nicht zu fettig ist.

Pasta mit Tomatensoße ist der Klassiker. Wir lieben es Pellkartoffeln mit Quark zu essen.

Wettkampftag:

Es gibt leider nicht den einen MASTERPLAN aber hier ein paar Tipps:

  • Plane Dein Frühstück. Um Deinen Magen nicht zu belasten, solltest Du eine Kleinigkeit circa 2-3 Stunden vor dem Lauf zu Dir nehmen. Denk dran, keine Experimente.

  • trinke ausreichend, aber nur bis etwa 1 Stunde vor dem Lauf. Danach sind natürlich kleine Schlucken erlaubt.

  • Kontrolliere nochmal ob Du Deinen Chip und Deine Startnummer hast.

  • fahre rechtzeitig los! Plane Deine Anreise und komme rechtzeitig um 9 Uhr zum Treffpunkt am Brandenburger Tor. Wir wollen doch noch ein Gruppenbild machen.

  • Quatsch mit anderen Läufern, um die Anspannung abzubauen.

  • Vereinbare einen Treffpunkt nach dem Laufen.

  • bedenke Deinen Kleiderbeutel rechtzeitig abzugeben und eventuell nochmal zur Toilette zu gehen. (Achtung Warteschlange) 

  • Denk dran Dich kurz warmzulaufen. Damit gibst Du Deinem Körper das Signal, dass gleich Action angesagt ist.

Startschuss:

Der Startschuss fällt und alle rasen wie wild los!!! Lass Dich nicht mitreißen und begehe damit den Anfängerfehler Nr. 1, nämlich Deine Speicher auf den ersten Kilometern zu entleeren. Versuch die ersten 2-3 Kilometer etwas langsamer anzugehen, als Du geplant hast. Finde Deinen Rhythmus, finde Deinen Platz auf der Strecke und kontrolliere Dein Tempo auf der Uhr. Du weißt ja Gefühl und Wirklichkeit liegen manchmal weit auseinander. Vergiss wären des Laufens nicht hin und wieder zu trinken, aber nicht zu viel, sonst droht eine Toilettenpause. 


Zu guter Letzt genieße den Lauf, hab Spaß und immer schön in die Kamera lächeln!


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