Wie weit läufst du in 12 Minuten?


3 Minuten Lesezeit
14 Jun
14Jun

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Einen Marathon läuft man nicht „einfach mal nebenher“ oder weil man eine Wette verloren hat. Daher stand heute unser erstes Lauftraining oder besser gesagt ein Lauftest an, der sogenannte Cooper-Test. 

Viele kennen ihn noch aus der Schulzeit oder von der Eignungsprüfung an der Sporthochschule, bei der Bundeswehr, Feuerwehr oder Polizei. Mit dem Cooper-Test wird der Fitness-Stand überprüft, ohne das aufwendige medizinische Untersuchungen nötig sind. Mit dem Ergebnis erhält der Läufer eine erste Einordnung zu seinem aktuellen Ausdauer- und Fitness-Level. Bei Leistungssportlern kann aufgrund der zurückgelegten Strecke in der Zeit sogar die maximale Sauerstoffversorgung abgeschätzt werden. Es gibt zwar Kritik am Cooper-Test, dass er nicht genau genug ist. Für die erste Abschätzung der Leistungsfähigkeit bietet der Test aber eine sehr gute Orientierung.



Da man beim Cooper-Test für 12 Minuten seine maximale Leistung testet, ist es wichtig sich aufzuwärmen. Also hieß es auch für uns erst einmal 15 Minuten lockerer warmlaufen, um unseren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Im Anschluss absolvierten wir ein Koordinationstraining, in Form eines Lauf-ABC´s. Nach einer kurzen Trinkpause ertönte der Startpfiff für den 12-Minuten-Lauf und die 10 Athleten begaben sich auf die 600 Meter Teststrecke auf dem Tempelhofer Feld. Gespannt wartete ich mit der Stoppuhr bewaffnet, welcher Läufer zuerst um die Ecke bog und Matthias absolvierte als erster die Runde, doch das Verfolgerfeld war dicht. Holger und Sascha passierten bereits 10 Sekunden später die Rundenmarke. Wie vermutet bildeten sich kleine Gruppen, was eine super Motivation sein kann. Denn der gejagte läuft schneller, um nicht überholt zu werden und die Verfolger wollen dranbleiben. Doch welche Taktik ist besser? Schnell starten oder ruhig in den Lauf finden? Ganz klar, ein gleichmäßiges Tempo. Es ist wichtig, dass du weder zu schnell losläufst, noch unterhalb deiner Möglichkeiten bleibst. Am Ende des Testes sagten allerdings 70 % der Teilnehmer, dass sie etwas zu schnell gestartet sind und 12 Minuten länger waren, als gedacht. Nachdem ich die zurückgelegte Distanz aller Teilnehmer ermittelt hatte, wurde direkt ein Blick in die Leistungstabelle geworfen. Das Testergebnis ist der Startwert für das kommende Marathontraining und wirkt motivierend für weitere Anstrengungen im Training. In 3 Monaten werden wir uns genau hier wieder treffen und testen, welche Fortschritte gemacht wurden. Doch jetzt ist erstmal 15 Minuten Auslaufen angesagt, denn auch ein ordentliches Cooldown gehört zum Training dazu.



Der aktuelle Weltrekord für den 5.000 Meter-Lauf liegt aktuell bei 12:37,35 Minuten. 

Was bedeutet Kenenisa Bekele würde 4.750 Meter beim Copper-Test laufen.



Die Coach Lucas Coopertest Tabelle ®

Meine Coopertest-Tabelle verzichtet ganz bewusst auf die Klassifizierung * Sehr gut * Gut * Durchschnitt * Schlecht * Sehr schlecht *, um den Spaß beim Laufen zu untermalen. Daher hier ein tierischer Überblick in Metern. 


       Orientierungstabelle für Männer

Alter
~ Gepard ~
~ Feldhase ~
~ Mensch ~
~ Eselpinguin ~
~ Schnecke ~
13-14>27002400-27002200-23992100-2199<2100
15-16>28002500-28002300-24992200-2299<2200
17-19>30002700-30002500-26992300-2499<2300
20-29>28002400-28002200-23991600-2199<1600
30-39>27002300-27001900-22991500-1999<1500
40-49>25002100-25001700-20991400-1699<1400
>50>24002000-24001600-19991300-1599<1300


       Orientierungstabelle für Frauen

Alter
~ Gepard ~
~ Feldhase ~
~ Mensch ~
~ Eselpinguin ~
~ Schnecke ~
13-14>20001900-20001600-18991500-1599<1500
15-16>21002000-21001700-19991600-1699<1600
17-20>23002100-23001800-20991700-1799<1700
20-29>27002200-27001800-21991500-1799<1500
30-39>25002000-25001700-19991400-1699<1400
40-49>23001900-23001500-18991200-1499<1200
>50>22001700-22001400-16991100-1399<1100


       Orientierungstabelle für trainierte Sportler

Alter
~ Gepard ~
~ Feldhase ~
~ Mensch ~
~ Eselpinguin ~
~ Schnecke ~
Männlich>37003400-37003100-33992800-3099<2800
Weiblich>30002700-30002400-26992100-2399<2100

      

Viel Erfolg!



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